Praktijk voor natuurgeneeskundige en orthomoleculaire therapie, scenar-, lymfe- en massagetherapie, voedings- en beweegadviezen.



Tel • 06 104 56 173
E • petra@ptherapie.nl

Glycemische indexlijst

De glycemische lading geeft het effect van bepaalde koolhydraten op de bloedsuikerspiegel aan per portie.

Hoe meer de bloedsuikerspiegel schommelt, hoe meer insuline de alvleesklier moet aanmaken om de suikers te verwerken. Insuline in het bloed zet aan tot vetopslag en bemoeilijkt vetafbraak.  Daarom is het beter de bloedsuikerspiegel niet te veel te laten pieken.

Verder is er bij veelvuldige aanwezigheid van insuline in het bloed, het gevaar van insulineresistentie (waarbij de alvleesklier uitgeput raakt en het gevaar van diabetes groot wordt).

  • Hoge insuline-afgifte zorgt voor opslag glucose in spieren en lever en omzetting naar vet
  • Bij hoge glucosespiegel wordt er weinig vet verbrand
  • Hoge GI-voeding leidt tot overeten (81% meer dan bij lage GI)
  • Hoge GI extra slecht bij gebrek aan lichaamsbeweging
  • Als je wilt afvallen: koolhydraatinname per maaltijd beperken tot Glycemische lading van 10 of lager(kan dus ook combinatie zijn van verschillende kh’s met lage lading)
  • Als je lichaam goed in de vetverbranding staat, kun je wat hogere waarden per maaltijd aan zonder aan te komen (tot 20)
  • Als je spieren leeg zijn getraind en de koolhydraatvoorraad (glycogeen) dus zo goed als leeg is, is er volop ruimte in de spieren om weer koolhydraten op te nemen en verloopt dit proces makkelijker en is er minder insuline voor nodig.
  • Geraffineerde producten (witte rijst, witte suiker, wit brood, licht bruin brood, gewone paste, maïs, geschilde aardappels, cornflakes, cruesli…) hebben een hogere glycemische index dan de ongeraffineerde varianten. Raffineren berooft voedingsmiddelen immers van veel voedingsstoffen als vezels, sporenelementen, mineralen, vitaminen, enzymen, enz. Bovendien worden chemische stoffen toegevoegd om deze raffinage uit te voeren. Een uitzondering vormt Chinese vermicelli die is gemaakt op basis van sojabloem en een lage GI heeft omdat sojabloem rijk is aan eiwit.
  • Pasta van vezelrijke bloem, al dente gekookt, heeft een lagere GI dan volledig uitgekookte geraffineerde pasta. Afgekoelde pasta heeft een GI van nog eens 10 punten minder, dus in de zomer ideaal om een salade mee te maken. Dit geldt ook voor afgekoelde gekookte aardappelen; ook deze GI is lager dan als de aardappelen net gekookt en nog warm zijn.
  • Wat brood betreft: hoe zachter en meer sponsachtig het is: hoe hoger de GI. Kies voor vezelrijke broodsoorten, zoals volgranen brood, rogge en spelt, en voeg zaden toe aan je brood. Ze verlagen de GI en zorgen voor extra vezels.
  • Aan eiwitten en vetten wordt geen GI-waarde toegekend omdat ze weinig of geen suikers bevatten. Hun invloed op de bloedsuikerspiegel is dan ook verwaarloosbaar

Voedingsmiddelen:
GI per portie                                     aantal gram per portie                    GL per portie
Glucose 100                                                     10 gr.                                                10
Sucrose 70                                                       10 gr.                                                 7
Honing 70                                                        10 gr.                                                 7
Lactose 45                                                        10 gr.                                                 5
Fructose 20                                                      10 gr.                                                 2
Evergreen krenten 66                                       38 gr.                                                 14
Popcorn (z. suiker) 65                                      20 gr.                                                 8
Gebak 60                                                          57 gr.                                               15
Chips 55                                                           50 gr.                                               11
Chocoladereep (melk) 45                                 50 gr.                                                12
Chocoladereep (puur) 22                                 50 gr.                                                 6,5
Noten 15                                                         50 gr.                                                 1
Bier 110                                                         250 gr.                                               14
Cola drinks 70                                                250 gr.                                               19
Sinaasappelsap (ongezoet)50                          250 gr.                                               13
Grapefruitsap (ongezoet) 48                           250 gr.                                               11
Appelsap (ongezoet) 40                                  250 gr.                                               12
Tomatensap 40                                              250 gr.                                               4
Gierst 70                                                       150 gr.                                               25
Couscous (5 min. gekookt) 65                         150 gr.                                               23
Rijst (br. parboiled, 20min)65                        150 gr.                                               23
Rijst (basmati 10 min.gek.)60                        150 gr.                                               23
Boekweit 55                                                  150 gr.                                               16
Rijst (wit parboiled) 45                                  150 gr.                                               17*
Spaghetti (wit 10-15 min gek)                        180 gr.                                               21
Spaghetti (volk, gem)                                    180 gr.                                               16

*: hoe meer vocht het product opzuigt bij de bereiding; hoe minder suikers per gram er uiteindelijk in zitten en hoe lager de glycemische lading is.

Quinoa 35                                                     150 gr.                                               9,5
Stokbrood (wit)95                                         30/60 gr.                                           15/30
Tarwebrood (wit) 70                                     30/60 gr.                                           10/20
Tarwebrood (volkoren) 70                             30/60 gr.                                           9/18
Melkbrood (wit) 63                                       30/60 gr.                                           10/20
Roggebrood (volkoren) 60                             30/60 gr.                                           8/16
Cornflakes 85                                               30/60 gr.                                           21/42
Melba toast         70                                     30 gr.                                                 16
Cream cracker 65 ± 11                                 30 gr.                                                 13
Muesli 55                                                    30/60 gr.                                           10/20
Bruine bonen 40                                          150 gr.                                               6,5
Bruine linzen 30                                          150 gr.                                               8
Kikkererwten 30                                          150 gr.                                               10
Groene linzen 22                                         150 gr.                                               5,5
Spliterwten 22                                            150 gr.                                               7,5
Frieten 95                                                   150 gr.                                               22
Aardappelen (gebakken) 85                         150 gr.                                               26 Aardappelpuree 85                                      150 gr.                                               15
Aardappelen (gekookt) 60                            150 gr.                                               14
Wortel gekookt 85                                       100 gr.                                               6
Tuinboon 80                                                100 gr.                                               5,5
Pompoen 75                                                100 gr.                                               5
Meiknolletjes 70                                          100 gr.                                               2
Bieten 65                                                    100 gr.                                               5
Bataat 50                                                    100 gr.                                               10
Doperwt (vers) 40                                        100 gr.                                               4
Wortel rauw 35                                            100 gr.                                               2,5 Sperziebonen 30                                          100 gr.                                               1,5

Bladgroente, alle soorten sla, kool, champignons, ui, tomaten, aubergine, paprika, broccoli <10
100 gr.                                               <1
Watermeloen 75                                         120 gr.                                               6,5
Ananas 59                                                   120 gr.                                               7
Abrikozen 57                                               120 gr.                                               5
Kiwi 53                                                       120 gr.                                               6
Banaan 52                                                   120 gr.                                               12
Mango 51                                                    120 gr.                                               8
Druiven 45                                                  120 gr.                                               8
Grapefruit 45                                              120 gr.                                               8
Sinaasappel 42                                            120 gr.                                               5
Perzik 42                                                    120 gr.                                               5
Appel 40                                                     120 gr.                                               6
Peer 40                                                       120 gr.                                               4
Aardbei 40                                                  120 gr.                                               1
Pruimen 39                                                 120 gr.                                               5
Kersen 20                                                   120 gr.                                               3
Dadels 103                                                   60 gr.                                               42
Rozijnen 64                                                  60 gr.                                               28
Vijgen 61                                                      60 gr.                                               16
Abrikozen 31                                                 60 gr.                                                9
Appeltjes 29                                                  60 gr.                                              10
Pruimen 29                                                    60 gr.                                              10
Jam (‘klassiek’) 65                                         20 gr.                                                9
Fruitbeleg                                                      20 gr.                                                2,5

Volle yoghurt 35                                            200 gr.                                               3
Magere yoghurt/kwark 35                              200 gr.                                               4
Magere melk 30                                             250 gr.                                               4
Volle melk 27                                                250 gr.                                               3

Share