Glycemische indexlijst
- 21
- aug
De glycemische lading geeft het effect van bepaalde koolhydraten op de bloedsuikerspiegel aan per portie.
Hoe meer de bloedsuikerspiegel schommelt, hoe meer insuline de alvleesklier moet aanmaken om de suikers te verwerken. Insuline in het bloed zet aan tot vetopslag en bemoeilijkt vetafbraak. Daarom is het beter de bloedsuikerspiegel niet te veel te laten pieken.
Verder is er bij veelvuldige aanwezigheid van insuline in het bloed, het gevaar van insulineresistentie (waarbij de alvleesklier uitgeput raakt en het gevaar van diabetes groot wordt).
- Hoge insuline-afgifte zorgt voor opslag glucose in spieren en lever en omzetting naar vet
- Bij hoge glucosespiegel wordt er weinig vet verbrand
- Hoge GI-voeding leidt tot overeten (81% meer dan bij lage GI)
- Hoge GI extra slecht bij gebrek aan lichaamsbeweging
- Als je wilt afvallen: koolhydraatinname per maaltijd beperken tot Glycemische lading van 10 of lager(kan dus ook combinatie zijn van verschillende kh’s met lage lading)
- Als je lichaam goed in de vetverbranding staat, kun je wat hogere waarden per maaltijd aan zonder aan te komen (tot 20)
- Als je spieren leeg zijn getraind en de koolhydraatvoorraad (glycogeen) dus zo goed als leeg is, is er volop ruimte in de spieren om weer koolhydraten op te nemen en verloopt dit proces makkelijker en is er minder insuline voor nodig.
- Geraffineerde producten (witte rijst, witte suiker, wit brood, licht bruin brood, gewone paste, maïs, geschilde aardappels, cornflakes, cruesli…) hebben een hogere glycemische index dan de ongeraffineerde varianten. Raffineren berooft voedingsmiddelen immers van veel voedingsstoffen als vezels, sporenelementen, mineralen, vitaminen, enzymen, enz. Bovendien worden chemische stoffen toegevoegd om deze raffinage uit te voeren. Een uitzondering vormt Chinese vermicelli die is gemaakt op basis van sojabloem en een lage GI heeft omdat sojabloem rijk is aan eiwit.
- Pasta van vezelrijke bloem, al dente gekookt, heeft een lagere GI dan volledig uitgekookte geraffineerde pasta. Afgekoelde pasta heeft een GI van nog eens 10 punten minder, dus in de zomer ideaal om een salade mee te maken. Dit geldt ook voor afgekoelde gekookte aardappelen; ook deze GI is lager dan als de aardappelen net gekookt en nog warm zijn.
- Wat brood betreft: hoe zachter en meer sponsachtig het is: hoe hoger de GI. Kies voor vezelrijke broodsoorten, zoals volgranen brood, rogge en spelt, en voeg zaden toe aan je brood. Ze verlagen de GI en zorgen voor extra vezels.
- Aan eiwitten en vetten wordt geen GI-waarde toegekend omdat ze weinig of geen suikers bevatten. Hun invloed op de bloedsuikerspiegel is dan ook verwaarloosbaar
Voedingsmiddelen:
GI per portie aantal gram per portie GL per portie
Glucose 100 10 gr. 10
Sucrose 70 10 gr. 7
Honing 70 10 gr. 7
Lactose 45 10 gr. 5
Fructose 20 10 gr. 2
Evergreen krenten 66 38 gr. 14
Popcorn (z. suiker) 65 20 gr. 8
Gebak 60 57 gr. 15
Chips 55 50 gr. 11
Chocoladereep (melk) 45 50 gr. 12
Chocoladereep (puur) 22 50 gr. 6,5
Noten 15 50 gr. 1
Bier 110 250 gr. 14
Cola drinks 70 250 gr. 19
Sinaasappelsap (ongezoet)50 250 gr. 13
Grapefruitsap (ongezoet) 48 250 gr. 11
Appelsap (ongezoet) 40 250 gr. 12
Tomatensap 40 250 gr. 4
Gierst 70 150 gr. 25
Couscous (5 min. gekookt) 65 150 gr. 23
Rijst (br. parboiled, 20min)65 150 gr. 23
Rijst (basmati 10 min.gek.)60 150 gr. 23
Boekweit 55 150 gr. 16
Rijst (wit parboiled) 45 150 gr. 17*
Spaghetti (wit 10-15 min gek) 180 gr. 21
Spaghetti (volk, gem) 180 gr. 16
*: hoe meer vocht het product opzuigt bij de bereiding; hoe minder suikers per gram er uiteindelijk in zitten en hoe lager de glycemische lading is.
Quinoa 35 150 gr. 9,5
Stokbrood (wit)95 30/60 gr. 15/30
Tarwebrood (wit) 70 30/60 gr. 10/20
Tarwebrood (volkoren) 70 30/60 gr. 9/18
Melkbrood (wit) 63 30/60 gr. 10/20
Roggebrood (volkoren) 60 30/60 gr. 8/16
Cornflakes 85 30/60 gr. 21/42
Melba toast 70 30 gr. 16
Cream cracker 65 ± 11 30 gr. 13
Muesli 55 30/60 gr. 10/20
Bruine bonen 40 150 gr. 6,5
Bruine linzen 30 150 gr. 8
Kikkererwten 30 150 gr. 10
Groene linzen 22 150 gr. 5,5
Spliterwten 22 150 gr. 7,5
Frieten 95 150 gr. 22
Aardappelen (gebakken) 85 150 gr. 26 Aardappelpuree 85 150 gr. 15
Aardappelen (gekookt) 60 150 gr. 14
Wortel gekookt 85 100 gr. 6
Tuinboon 80 100 gr. 5,5
Pompoen 75 100 gr. 5
Meiknolletjes 70 100 gr. 2
Bieten 65 100 gr. 5
Bataat 50 100 gr. 10
Doperwt (vers) 40 100 gr. 4
Wortel rauw 35 100 gr. 2,5 Sperziebonen 30 100 gr. 1,5
Bladgroente, alle soorten sla, kool, champignons, ui, tomaten, aubergine, paprika, broccoli <10
100 gr. <1
Watermeloen 75 120 gr. 6,5
Ananas 59 120 gr. 7
Abrikozen 57 120 gr. 5
Kiwi 53 120 gr. 6
Banaan 52 120 gr. 12
Mango 51 120 gr. 8
Druiven 45 120 gr. 8
Grapefruit 45 120 gr. 8
Sinaasappel 42 120 gr. 5
Perzik 42 120 gr. 5
Appel 40 120 gr. 6
Peer 40 120 gr. 4
Aardbei 40 120 gr. 1
Pruimen 39 120 gr. 5
Kersen 20 120 gr. 3
Dadels 103 60 gr. 42
Rozijnen 64 60 gr. 28
Vijgen 61 60 gr. 16
Abrikozen 31 60 gr. 9
Appeltjes 29 60 gr. 10
Pruimen 29 60 gr. 10
Jam (‘klassiek’) 65 20 gr. 9
Fruitbeleg 20 gr. 2,5
Volle yoghurt 35 200 gr. 3
Magere yoghurt/kwark 35 200 gr. 4
Magere melk 30 250 gr. 4
Volle melk 27 250 gr. 3
