Optimale voeding voor betere examenresultaten

Slim eten in examentijd…

Wat je eet heeft invloed op je brein, en op de mate waarin je je kunt concentreren. Doe je voordeel met de volgende tips!

Het is allereerst belangrijk dat je regelmatig eet. Dit betekent drie maaltijden per dag, en twee of drie keer iets gezonds tussendoor. Als tussendoortje kun je bijvoorbeeld fruit nemen, een handje noten of een schaaltje yoghurt of kwark.

Sla je ontbijt niet over
Vooral jongeren slaan het ontbijt vaak over. Maar je hersenen hebben ’s ochtends meteen al brandstof – in de vorm van glucose – nodig. Zonder ontbijt kun je je minder goed concentreren.
Een ontbijt met langzame koolhydraten (volkoren brood, yoghurt met muesli of brinta en nog beter: havermout) is altijd goed, maar zeker als je die dag veel moet studeren of examen moet doen.

Niet lijnen
Ga vooral niet lijnen in de examenperiode. Wil je nog een paar kilo kwijt voor de zomer, wacht dan met afslanken tot na je laatste examen.
Het is namelijk bewezen dat mensen die aan de lijn doen slechter scoren op intelligentietesten en testen waarbij het reactievermogen wordt gemeten. Lijners scoorden hetzelfde als mensen die twee glazen alcohol hadden gedronken.

Groente en fruitDoor stress verbruik je meer van bepaalde vitamines en mineralen, dus is het in de examentijd extra belangrijk om op je eten te letten en om voldoende groenten en fruit te eten.
Een tekort aan vitamines en mineralen (bijvoorbeeld ijzer) zorgt ervoor dat je je minder goed kunt concentreren of dat je je vermoeid voelt. Eventueel kun je een multivitaminepreparaat gebruiken, dan weet je zeker dat je van alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Zorg er dan wel voor dat je je goed laat adviseren over het preparaat wat je koopt; met name over het percentage werkzame stoffen en de onderlinge verhoudingen daarin. Sommige vitaminen schakelen elkaars werking namelijk (gedeeltelijk) uit, dus dan heb je er niks aan.

Drink water
’s Avonds kun je beter niet te veel, te laat of te vet eten, omdat je met een volle maag slechter slaapt. Als je veel alcohol drinkt val je wel snel in slaap, maar je slaapt minder diep. De kwaliteit van de slaap wordt minder goed door alcoholgebruik. Je wordt dan dus minder uitgerust wakker.
Zorg er verder voor dat je genoeg water drinkt; zo’n 1,5 liter per dag. Als je moe bent en nog een avond moet blokken, kan een kopje koffie helpen om wakker te blijven. Maar neem niet meer dan een paar kopjes per dag. Anders kun je last krijgen van je maag of van trillende handen.
Een half uur voor een examen kan het drinken van een kop koffie je net wat ‘alerter’ maken en helpen om je beter te concentreren. Vermijd energiedrankjes. Hier zit, naast cafeïne ook veel suiker in. Suiker geeft veel pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Het zorgt wel even voor energie, maar kort daarna maakt het juist sloom.
Als je tijdens het examen wat wilt eten, kies dan liever voor langzame koolhydraten in de vorm van een banaan of een boterham, dan voor suikers zoals een candybar of ander snoep

Examenmenu 2012
Een menu bomvol goede koolhydraten en eiwitten, ijzer en B-vitamines voor je hersens helpt je door de examens heen. Met een pittige chocoladedrank in de namiddag voor een extra boost.
De hoeveelheden in dit dagmenu zijn gebaseerd op de aanbevolen hoeveelheden voor een meisje van 14 t/m 18 jaar. Jongens kunnen 2 tot 3 belegde boterhammen en een stuk fruit extra nemen.

Ontbijt:
Een volkoren boterham dun besmeerd met roomboter, belegd met een plakje belegen 30+ kaas
Een volkoren boterham dun besmeerd met roomboter en appelstroop
Beker halfvolle melk of karnemelk

Tussendoor: Koffie of thee met een mueslibol besmeerd met roomboter

Lunch:
Clubsandwich met komkommer, paprika, ham en feta
Bereidingswijze:
• Besmeer 3 sneetjes volkorenbrood dun met Philadelphia met kruiden (of een andere roomkaas met kruiden)
• Beleg 1 sneetje brood met plakjes komkommer en een plakje ham.
• Leg er een sneetje brood op en beleg die met reepjes geroosterde paprika (pot) en wat verkruimelde feta light.
• Dek af met de andere boterham.
• Steek er 2 satéprikkers in en snijd het brood diagonaal eenmaal door.

Tussendoor: Thee met plak ontbijtkoek
Stuk fruit, bijvoorbeeld een appel of peer

Om wakker te blijven: Pittige chocoladedrank
Bereidingswijze:
• Breng ½ dl water (50 cl) aan de kook. Los er ½ eetlepel oploskoffie in op.
• Roer er 1 zakje vanillesuiker,1 eetlepel suiker, een mespunt kaneel en 1½ dl halfvolle melk door en breng dit aan de kook.
• Breek 25 gram pure chocolade in stukjes en laat de stukjes in de melk smelten.
• Klop met een garde tot de drank wat dikker wordt.
• Strooi er een beetje chilipoeder over.

Warme maaltijd:
Turkse broodpizza met sardientjes en groenten
Bereidingswijze:
• Snijd een bruin Turks brood in de lengte doormidden. zodat er 2 pizzabodems ontstaan. Eén pizzabodem per persoon is voldoende.
• Beleg de bodem met tomatensaus uit een potje of blikje, 1 in dunne ringen gesneden prei, plakjes champignons, plakjes courgette en stukjes sardientjes (blik).
• Strooi er wat geraspte 30+ kaas over.
• Bak de pizza in een hete oven op 220°C in ca. 10 minuten gaar en knapperig.
Lekker met sla met komkommer en augurkjes.
Toetje: magere yoghurt gemengd met een lepeltje jam, ½ appel in blokjes en 2 eetlepels muesli.

Avond:
Smoothie van het sap van 2 sinaasappels, een halve banaan en 1 dl magere yoghurt. Stop dit in de blender tot het egaal is. Serveer het in een hoog glas met 2 rietjes.

Veel succes!